দু'পা মেলে বসে দু'হাত অঙ্গুলিবদ্ধভাবে মাথার মিছনে রাখুন। দু'পা জোড়া ও টানটান রেখে আস্তে আস্তে পেছনে ঝুঁকুন। দৃষ্টি থাকবে উপরের দিকে। পেট কাঁপতে শুরু করলে শুরু পড়ুন। ১৫/২০ সেকেন্ড করে ৪/৫ বার করুন। প্রথম দিকে পেট কাঁপে, থাকতে কষ্ট হয়; বেশ কিছুদিন নিয়মিত অভ্যাসের পর টানা ৩০/৪০ সেকেন্ড বা তার বেশী থাকা যাবে।
উপকারিতা:
পেট, পিঠ , ঘাড় ও কাঁধের পেশী অত্যন্ত সদৃঢ হয়। তলপেটের পেশীর শিথিলতা দূর করে। অতিরিক্ত চর্বি কমায়। হজম ক্ষমতা বাড়ে। হার্নিয়া রোগীদের পক্ষে আসনটি উপকারী। পেটের অভ্যন্তরীণ চাপ বৃদ্ধি পাওয়ায় হজম - যন্ত্রাদির কাজে উন্নতি হয়, হজম ক্ষমতা বাড়ে।
নৌকাসন:
চিৎ হয়ে শুয়ে দু'হাত মাথার পিছনে সোজা মেলে দিন সমস্ত দেহ টানটান রেখে হাত ও পা মাটি থেকে এক/দেড় ফুট তুলুন দু'হাত কানের সঙ্গে লেগে থাকবে; হাঁটু ভাঙবে না। হাত ও পা মাটি থেকে সমান উচ্চতায় থাকবে। ৩০ সেকেন্ড করে ৪বার করূন।
উপকারিতা:
হাত , পা ও তলপেটের পেশী সদৃঢ হয়। পেটের অতিরিক্ত মেদ কমে। ঘাড়, কাঁধ ও মেরুদণ্ডের ভালো ব্যায়াম হয়। হার্নিয়া রোগীদের পক্ষ্যে উপকারী। নৌকাসন অভ্যাসে উত্থিত পদাসন ও উত্থিত শিরাসনের উপ[অপকারিতা মিলিতভাবে পাওয়া যায়।
গোমুখাসন:
গোমুখাসন:
দু'পা সোজা মেলে বসুন। ডান পা হাঁটু ভেঙে বাঁ পায়ের উপর দিয়ে নিন। এবার বাঁ পা ভাঁজ করুন। গোড়ালি পাছায় ঠেকে থাকবে। বাঁ হাত কনুই ভেঙে পিঠে নিন; হাতের আঙ্গুল উপরের দিকে থাকবে। ডান হাত মাথার উপরে তুলে কনুই ভেঙে পিঠে নামান। ডান হাতের আঙ্গুল দিয়ে বাঁ হাতের আঙ্গুল হুকের মত করে ধরুন। মেরুদন্ড সোজা রেখে সামনে তাকান।
মাথা যেন সামনে ঝুঁকে না যায়। দু'হাঁটু একটার ওপরে আরেকটা থাকবে। হাত, পা বদল করে মোট চার বার করুন; প্রতিবার ৩০/৪০ সেকেন্ড থাকুন। লক্ষ্য রাখতে হবে, যে পা ওপরে আছে, সেই হাত ওপরে থাকবে।
উপকারিতা:
মেরুদন্ড বেশ টানটানভাবে সোজা রেখে এই আসনটি অভ্যাস করতে হয় বলে মেরুদন্ড সবল হয় ও কুজোভাব দূর করে। মুত্রাশয়ঘটিত রোগ আরোগ্য সহায়ক। নিয়মিত অভ্যাসে মন থেকে কুচিন্তা, কুভাবনা দূর হয় ; মানসিক ভারসাম্য রক্ষা করে। মানসিক স্থিরতা আনে।
রাত্রে যাঁদের ভালো ঘুম হয় না, শোয়ার ঠিক আগে কিছুক্ষন গোমুখাসন অভ্যাস করলে ভালো ঘুম হবে। পায়ের বাত, সায়াটিকা বাত সারাতে সাহায্য করে। হাঁটু , হাতের আঙুল ও কাঁধের ভালো ব্যায়াম হয়।
ভদ্রাসন:
দু'পা মেলে বসুন। হাঁটু ভেঙে দু'পায়ের পাতা পরস্পর সংলগ্ন করে দু'হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল ধরুন। দু'পা টেনে গোড়ালিদ্বয় যতটা সম্ভব ছবির মত অবস্থানে আনুন। এবার দু'হাত হাঁটুর উপর রেখে হাঁটু মাটিতে ঠেকাবার চেষ্টা করুন। কনুই ভাঙবে না। শরীর যতটা সম্ভব সোজা রাখুন; যেন, সামনে বেশী ঝুঁকে না যায়।
উপকারিতা:
ঊরু, বস্তিপ্রদেশ ও কুঁচকির স্নায়ু - পেশী প্রসারিত হয়। উরুর সংযোগস্থল থেকে হাঁটু পর্যন্ত পেশীর স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি পায়। পদ্মাসনে করতে যাদের কষ্ট হয়, ভদ্রাসন নিয়মিত কিছুদিন অভ্যাস করলে পদ্মাসন সহজে হবে। পায়ের জড়তা দূর হয়। অর্শরোগ নিবারণে সহায়ক।
পূর্ণভদ্রাসন:
ভদ্রাসন বেশ ভালোভাবে আয়ত্বে আনার পর পূর্ণ ভদ্রাসন করা যেতে পারে। ভদ্রাসনে বসে দু'হাত মাথার উপর সোজা তুলুন। এবার আস্তে আস্তে সামনে ঝুঁকে অর্ধ কূর্মাসনের ভঙ্গিতে হাত সামনের দিকে এগিয়ে দিন। পায়ের অবস্থান ভদ্রাসনের মতই থাকবে; হাত, নাক ও কপাল মাটিতে ঠেকে থাকবে। ২০/২৫ সেকেন্ড করে ৪/৫ বার করুন।
উপকারিতা:
ভদ্রাসনে সমস্ত উপকারিতাই এই আসনে আরও ভালোভাবে পাওয়া যায়।
আকর্ণ ধনুরাসন:
দু'পা সোজা মেলে বসুন। ডান হাত দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙ্গুল চেপে ধরুন। ডান হাতের ওপর দিয়ে বাঁ হাত নিয়ে ডান পায়ের বুড়ো আঙ্গুল ধরুন। এবার বাঁ পা টেনে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙ্গুল ডান কানের কাছাকাছি আনুন। ডান কনুই যতটা সম্ভব ওপরে তুলুন। ডান পা সোজা থাকবে। বিপরীত ভাবে হাত পা বদল করে মোট ৪ বার করুন। প্রতিবারে ৩০/৪০ সেকেন্ড থাকুন।
উপকারিতা:
হাত, পা, ঘাড় , কাঁধ ও পিঠের স্নায়ু -পেশী সুগঠিত হয়। কাঁধের আড়ষ্টভাব দূর করে। দেহ বেশ চটপটে হয়। ছোটদের স্বাভাবিক বৃদ্ধিতে সহায়ক। বুকের খাঁচার গঠন ভাল হয়। শ্বাস -প্রশ্বাস সংক্রান্ত দোষ -ত্রুটি দূর করে। হাত -পায়ের গঠন ভালো হয়।
জানুশিরাসন:
দু'পা সোজা মেলে বসুন। ডান পা ভাঁজ করে ডান গোড়ালি বাম উরুসন্ধি (কুঁচকি) সংলগ্ন করুন। দু' পাশ থেকে দু'হাত মাথার উপরে তুলুন। আস্তে আস্তে সামনে ঝুঁকে দু'হাতের সাহায্যে বাঁ পায়ের পাতা চেপে ধরুন। মাথা পায়ে ঠেকিয়ে কনুই মাটিতে ঠেকাবার চেষ্টা করুন।
এভাবে কিছুক্ষন থাকার পর পা বদল করে অর্থাৎ বাঁ পা ভাঁজ করে ও দেন পা সোজা রেখে অভ্যাস করুন। প্রতিবারে ৩০/৪০ সেকেন্ড করে মোট ৬ বার করুন।
অভ্যাসের সময় পায়ের পেছনের পেশীতে অত্যন্ত টান পড়ে; অসুবিধা হলে, প্রথম দিকে হাঁটু ভেঙে করা যেতে পারে।
উপকারিতা:
পেটের বাঁ দিকে অবস্থিত প্যাংক্রিয়াস গ্রন্থির পক্ষ্যে একটি উপকারী আসন। প্যাংক্রিয়াস থেকে প্রয়োজন মত ইনসুলিন রস নিঃসরণের সহায়তা করে। যার জন্য এই আসনটি ডায়াবেটিস রোগীদের পক্ষ্যে অতি প্রয়োজনীয়। লিভারের দোষ-ত্রুটি দূর করে, হজম ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। কিডনি ও এড্রিনাল গ্ল্যান্ডের কাজ ভালো হওয়ায় রক্ত শুদ্ধ থাকে। ছোটদের দেহের স্বাভাবিক বৃদ্ধিতে সাহার্য্য করে।
পার্শ্ব জানুশিরাসন:
সোজা হয়ে বসে ডান পা ভাঁজ করে পায়ের পাতা বাঁ ঊরু সংলগ্ন করুন। দু'হাত মাথার উপর তুলে দেহের দেহের উর্ধাংশ ডান দিকে ঘোরান। এবার বাঁ দিকে ঝুঁকে বাঁ পায়ের পাতা ছবির মত দু'হাত দিয়ে চেপে ধরুন। ৩০ সেকেন্ড থাকার পর ছেড়ে দিয়ে পা বদলে নিন। দু'পাশে মোট ৪ বার করুন।
উপকারিতা:
জানুশিরাসনের সব উপকারিতাই এই আসনে আরও ভালোভাবে পাওয়া যায়। কোমরের দু'পাশের চর্বি কমাতে সাহায্য করে। উচ্চতা বৃদ্ধিতে সহায়ক।
পশ্চিমোত্তানাসন:
দু'পা সামনে সোজা প্রসারিত করে বসুন। সামনে ঝুঁকে দু'হাত দিয়ে দু'পায়ের বুড়ো আঙ্গুল ধরুন। মাথা হাঁটুতে ও কনুই মাটিতে ঠেকাবার চেষ্টা করুন। পেট ও বুক ঊরুর সাথে ঠেকে থাকবে। প্রথম দিকে হুবুহু ছবির মত না হলেও ক্ষতি নেই; যতটা পারা যায় সামনে ঝুঁকে ঐ অবস্থায় থেমে থাকতে হবে। প্রয়োজনে প্রথমে দিকে হাঁটু ভেঙে করা যেতে পারে। স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসে ৩০/৪০ সেকেন্ড করে ৪/৫ বার করুন।
উপকারিতা:
মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়। পেট ও তলপেটের অতিরিক্ত চর্বি কমিয়ে দেহকে সুঠাম ও সুশ্রী করে। যাঁদের পাতলা পায়খানা (ডায়ারিয়া) হয়, কিছুদিন অভ্যাসে উপকার পাবেন। পাকস্থলী, লিভার, প্লীহা প্রভৃতির কাজ ভালো হয়, হজম ক্ষমতা বাড়ে।
আমাশয় রোগীদের পক্ষ্যে উপকারী। মূত্রগ্রন্থির কাজ ভালো হয়। সায়াটিকা নার্ভে টান পড়ায় ঐ নার্ভের স্থিতিস্থাপকতা বাড়ে। উচ্চতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
নিষেধ:
এপেন্ডিসাইটিস ও হার্নিয়া রোগীদের এবং যাঁদের লিভার বেড়েছে, তাঁদের পক্ষ্যে এই আসনটি করা উচিৎ নয়।
চক্রাসন:
চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু ভেঙ্গে দু'পায়ের গোড়ালি পাছা সংলগ্ন করে দু'হাত কানের দু'পাশে আনুন। হাতের আঙ্গুল থাকবে পায়ের দিকে। এবার হাতের উপর জোর দিয়ে পেট ও কোমর তুলুন। মাথা আলগাভাবে ঝুলবে। কনুই যতটা সম্ভব সোজা রাখতে হবে। শ্বাস স্বাভাবিক রেখে ৩০/৪০ সেকেন্ড করে ৩/৪ বার করুন।
উপকারিতা:
ছোটদের পক্ষ্যে এই আসনটি বিশেষ উপযোগী। সর্বাঙ্গের সুন্দর ব্যায়াম হয়। মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধির সাথেসাথে দেহের অভ্যন্তরস্থ যন্ত্রাদির কার্যক্ষমতা বাড়ে। হজম ভাল হয়। ঊরু ও পেটে বেশ টান পড়ায় ঐ অঞ্চলের পেশিগুলি বেশ সুগঠিত হয়। কাঁধ , পিঠ ও কোমরের ব্যায়াম হয়। অতিরিক্ত মেদ কমে। হাত ও পায়ের জোড় বাড়ে। বুকের খাঁচা প্রসারিত হয়। দৈহিক গঠন সুন্দর হয়।
নিষেধ:
যাঁদের চোখের গোলমাল আছে এবং আসনটিতে অবস্থানের সময় চোখে বা মাথায় অস্বস্ত্বি বোধ হয়- তাঁদের ক্ষেত্রে সতর্কতার সাথে অভ্যাস করতে হবে; প্রয়োজনে চক্রাসন অভ্যাস বন্ধ রাখা ভাল।
){kind=link}
0 মন্তব্যসমূহ