10 Yoga for Health - স্বাস্থ্যের জন্য ১০ টি যোগ ব্যায়াম

 উত্থিত পদ্মাসন :

পদ্মাসনে বসে দু'হাত কোমরের দু'পাশে মাটিতে রাখুন। হাতে ভর দিয়ে আস্তে আস্তে দেহ মাটি থেকে উপরে তুলুন। সামনে সোজা তাকান এবং হাঁটু ও পাছা ভূমির সমান্তরালে থাকবে। পা বদলে ৩০ সেকেন্ড করে ৪ বার করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। 

উপকারিতা:

হাতের পেশির গঠন ভাল হয় এবং হাতের জোর বাড়ে ও হাত কাঁপা রোগ নিরাময় করে। কাঁধ, ঘাড় ও পেটের মাংস পেশী সবল হয়। হজম ক্ষমতা বাড়ে সঙ্গে পায়ের ব্যথায় উপকারী। 

 ঝুলাসন :

উত্থিত পদ্মাসনের মতই, কিন্তু দেহের ভর থাকবে হাতের তালুর পরিবর্তে পাঁচটি আঙুলের উপর। হাতের তালু মাটি থেকে উঠে থাকবে। শরীর দুলবে না।  প্রথম প্রথম আঙুলের ভর দিয়ে থাকতে কষ্ট হবে, কিছুদিনের অভ্যাসের সহজেই ওঠা যাবে।  পায়ের অবস্থান বদল করে মোট ৪ বার করুন।  প্রথম দিকে প্রতিবারে ৫/১০ সেকেন্ড, পরে ক্রমশ সময় বাড়িয়ে ৩০ সেকেন্ড পর্যন্ত থাকার চেষ্টা করুন। 

উপকারিতা:

উত্থিত পদ্মাসনের সব উপকারিতাই ঝুলাসনে পাওয়া যায়।  বিশেষ করে আঙুলের ভাল ব্যায়াম হয়। ভলিবল খেলোয়াড়দের পক্ষ্যে এই আসনটি বিশেষ উপকারী। 

যোগমুদ্রা:

পদ্মাসনে বসুন। পায়ের গোড়ালির উপর দু'হাত রেখে (একটার উপর আরেকটা) আস্তে আস্তে সামনে ঝুঁকুন। মাথা যতটা সম্ভব সামনে এগিয়ে নিয়ে কপাল মাটিতে ঠেকান।  ১মিনিট থেকে আস্তে আস্তে উঠুন।  পা বদলে মোট চারবার করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। পেটে যেন বেশ চাপ চাপ পড়ে।  পাছা মাটিতে ঠেকে থাকবে। 

উপকারিতা:

হজমের গোলমাল দূর করতে বিশেষ কার্যকরী।  লিভারের, প্যাংক্রিয়াস, প্লীহা, ক্ষুদ্রান্ত্র, বৃহদ্রান্ত্র প্রভৃতির কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়, হজম ভাল হয়। দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠবদ্ধতায় বেশ কিছুদিন নিয়মিত অভ্যাস করলে রোগ আরোগ্য সহজ হবে। আমাশয়, আইপেন্ডিসাইটিস , কোলাইটিস ও গ্যাসট্রিটিস রোগীদের পক্ষ্যে উপকারী।  অম্বল হওয়ার রোগ দূর করে সঙ্গে পিঠ চওড়া হয়। 

ভিন্ন পদ্ধতি:

পিঠের দিকে কোমরের কাছে দু'হাত নিয়ে, এক হাত দিয়ে অন্য হাতের কব্জি ধরে, সমানে ঝুঁকেও আসনটি করা যায়। তবে, উপরোক্ত পদ্ধতিতে অভ্যাস করলে উপকারিতা আরও ভালোভাবে পাওয়া যায়। 

গর্ভাসন :

পদ্মাসনে বসে পায়ের ফাঁক দিয়ে দু'হাত কনুই পর্যন্ত গলিয়ে দিন। দু'হাতের তালু গালে রেখে সামনে তাকান।  থুতনির নিচে দু'হাতের কব্জি পরস্পর ঠেকে থাকবে।  পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করুন। স্বাভাবিক শ্বাস -প্রশ্বাস পা বদল করে ৩০ সেকেন্ড করে ৪ বার করুন। 

 উপকারিতা:

হাত, পা ও হাঁটুর ব্যায়াম হয়। লিভার ও হজমযন্ত্রের কাজ ভাল হয়। কোষ্ঠকাঠিন্য সেরে যায়। গর্ভাশয় ও প্রস্টেট গ্ল্যান্ডের দোষত্রুটি দূর করে। 

বজ্রাসন :

হাঁটু মুড়ে দু'গোড়ালির কিছুটা ফাঁক রেখে তার উপর বসুন। পায়ের পাতা সোজা মেলে দিন। হাঁটু জোড়া থাকবে এবং দু'পায়ের বুড়ো আঙ্গুল পরস্পর লেগে থাকবে। মেরুদন্ড সোজা করে দু'হাত হাঁটুর উপর আলগাভাবে রাখুন।  ১ মিনিট করে ৩ বার করুন। প্রথম দিকে পায়ে ব্যথা লাগলে অল্প সময় (১৫/২০ সেকেন্ড) থেকে পা মেলে দিন। কিছুদিন অভ্যাসের পর দু'মিনিট করে দু'বার করুন শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক। 

 উপকারিতা:

যাঁরা বদহজম, অম্বল, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রভৃতি পেটের রোগে ভোগেন, খাওয়ার পরে ৫/১০ মিনিট এই আসন অভ্যাস তাঁদের পক্ষ্যে বিশেষ উপযোগী। নিয়মিত অভ্যাসে হজম ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। পায়ের ব্যথা, সায়াটিকা বাত সারাতে সাহায্য করে। পায়ের স্নায়ু-পেশিগুলি সবল হয়। দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে থাকার জন্য পায়ে ব্যথা অনুভব হলে বজ্রাসন অভ্যাসে কিছুটা আরাম বোধ হয়।  রাত্রে শোয়ার ঠিক আগে বিছানায় বসে বজ্রাসন অভ্যাস করলে ঘুম ভালো হয়।   

সুপ্ত বজ্রাসন :

বজ্রাসনে বসে পিছনের দিকে ঝুঁকে কনুই দেয়া সাহায্যে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। মাথা, ঘাড় কাঁথ ও হাঁটু মাটিতে ঠেকে থাকবে। দু'হাত ভেঙে পরস্পর কনুই ধরে মাথার পিছনে মাটিতে রাখুন।  শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ৩০/৪০ সেকেন্ড করে ৩/৪ বার করুন। 

উপকারিতা:

কোমরের বাত ও ব্যাথা সারাতে বিশেষ ফলপ্রদ। পায়ের, বিশেষতঃ ঊরুর পেশী সবল হয় ও পেশীর স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি পায়। পায়ের হাঁটুর ও ঊরুর ব্যথা আরোগ্য হয় এবং দীর্ঘ সময় দাঁড়িয়ে কাজ করার ক্ষমতা বাড়ে। বুকের খাঁচার আয়তন বাড়াতে সাহায্য করে। কাঁধ ও ঘাঁড়ের পেশীর গঠন ভালো হয়। সুপ্তবজ্রাসন নিয়মিত অভ্যাসে, পেটের পেশীর শিথিলতা দূর হয়।     

সিংহাসন:

বজ্রাসনে বসুন দু'হাঁটু দু'পাশে মেলে দিন।  দু'হাত রাখুন হাঁটুর উপরে। পাঁয়ের বুড়ো আঙ্গুল পরস্পর ঠেকে থাকবে এবং গোড়ালি থাকবে পাছার পাশে।  শ্বাস গ্রহণের পর চিবুক বুকের কাছাকাছি নিয়ে বড় করে হাঁ করুন। শ্বাস বন্ধ রেখে জিভ যতটা সম্ভব বের করে দিন। এভাবে কিছুক্ষন থাকার পর মুখ বন্ধ করুন ও শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস নেওয়া-ছাড়া নাক দিয়ে করবেন। এইভাবে ৫/৬ বার অভ্যাস করুন। 

উপরোক্ত পদ্ধতিতে কিছুদিন অভ্যাসের পর জিভ বের করে টানা Aaa...Aaa শব্দ করতে করতে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।  গলায় একটা কম্পনের মত অনুভূতি হবে। শ্বাস ছাড়া সম্পূর্ণ হলে, মুখ বন্ধ করে আবার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। অভ্যাসের সময় গলা বা জিভ শুকিয়ে গেলে কিংবা গলায় অস্বস্তি হলে, ২/১ ঢোক জল খাওয়া যেতে পারে।

 উপকারিতা:

জিভের জড়তাভাব কেটে যায়। তোতলামি ও গলার স্বরের দোষ-ত্রুটি দূর করতে বিশেষ কার্যকরী। কণ্ঠস্বর পরিষ্কার ও শ্রুতিমধুর হয়। সংগীত - চর্চাকারীদের পক্ষে অবশ্য কর্রণীয়। নিয়মিত অভ্যাসে হঠাৎ ঠান্ডা লাগা বা সর্দি-কাশি হওয়ার স্বভাবনা হ্রাস পায়।  যাদের টনসিলের দোষ আরোগ্য সহায়ক।  শ্রাবন যন্ত্রাদি সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। হাঁপানি রোগীদের পক্ষে উপকারী।   

পবন মুক্তাসন:

দু'পা সোজা মেলে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন।  ডান পা হাঁটুর কাছে ভেঙ্গে দু'হাতের সাহায্যে বুকে চেপে ধরুন: লক্ষ্য রাখুন , পেটে যেন বেশ চাপ পড়ে।  ২০/২৫ সেকেন্ড থেকে পা মেলে দিন। এবার বাঁ পা বুকে চেপে ধরুন। বাঁ পা ছেড়ে দিয়ে দু'পা একসাথে টেনে নিন; প্রতিবার একই সময় থাকুন। ডান পা, বাঁ পা, দু'পা একসাথে - মিলে হল একবার; এভাবে ৪/৫ বার করুন। সব সময় ডান পা দিয়ে শুরু করতে হবে। পা চেপে ধরার পর যদি পেটে বেশ চাপ না পড়ে তাহলে পেট ও ঊরুর মাঝে পাতলা বালিশ বা চাদর দিয়ে নেবেন। 

উপকারিতা:

পেটের বায়ু নিঃসরণে আসনটি বিশেষ উপযোগী। যাঁদের পেটে বায়ু জমা রোগ আছে, সকালের দিকে নিয়মিত অভ্যাস করলে উপকার পাবেন। আমাশয় , কোলাইটিস, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রভৃতি রোগ সারাতে সাহায্য করে।  ক্ষুধা বৃদ্ধি পায় ও ভুক্তদ্রব্য সহজে হজম হয়। লিভার, প্লীহা ও পাকস্থলীর দোষ-ত্রুটি দূর হয়। পেট ও তলপেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে, পেটের পি;পেশীর গঠন ভাল হয়। পাছা, পায়ের ও হাঁটুর ভাল ব্যায়াম হয়। 

আর্ধকূর্মাসন :

বজ্রাসনে বসে দু'হাত মাথার উপরে তুলুন। ধীরে ধীরে সামনে ঝুঁকে কপাল ও নাক মাটিতে ঠেকান। দু'হাত নমস্কারের ভঙ্গিতে সামনের দিকে এগিয়ে দিন। ১ মিনিট করে ৩বার করুন। শ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। 

উপকারিতা:

বদহজম, খিদে না পাওয়া, অম্বল , পেটে বায়ু প্রভৃতিতে এই আসনটি বিশেষ উপকারী। আমাশয় রোগীরা নিয়মিত অভ্যাস করলে রোগ আরোগ্য সহজ হবে। লিভারের দোষ -ত্রুটি দূর করে। পায়ের ও হাঁটুর ভাল ব্যায়াম হয়। 

উত্থিত পদ্মাসন:

চিৎ হয়ে শুয়ে ড'পা সোজা রেখে মাটি থেকে এক ফুটের মত তুলুন।  হাত দেহের দু'পাশে আলগাভাবে থাকবে , হাতের উপর যেন কোনও চাপ না পড়ে। ১৫/২০ সেকেন্ড করে ৪/৫ বার করুন।  প্রথম দিকে পেট কাঁপে, থাকতে কষ্ট হয়, নিয়মিত অভ্যাসে দীর্ঘ সময় থাকা যায়।  

উপকারিতা:

পেটের পেশীকে মজবুত করতে আসনটি কার্যকরী পেটের পেশীর শিথিলতা রোধ করতে ও অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করে। হাঁটা, চলা ও দৌঁড়ানোর ক্ষমতা বাড়ে। পেটের অভ্যন্তরীণ চাপ বৃদ্ধি পাওয়ায় মল নিষ্কাশন সহজ হয়; হজম ভাল হয়। হার্নিয়া সারাতে সাহায্য করে। নিয়মিত অভ্যাসে হার্নিয়া রোগের সম্ভাবনা হ্রাস পায়। 

নিম্ন রক্তচাপের রোগীরা চিৎ হয়ে শুয়ে গোড়ালির নিচে উঁচু বালিশ বা ঐ জাতীয় কিছু দিয়ে দু'পা এক/দেড় ফুট উঁচুতে রেখে উত্থিত পদ্মাসনের মত অবস্থানে প্রতিদিন ৫/১০ মিনিট থাকলে উপকৃত হবেন।